Vitaminer
Vi känner idag till 13 vitaminer som människan är beroende av.
A-vitamin
Vitamin A behövs för att syn, hud och slemhinnor ska fungera normalt. Lindrig brist
på A-vitamin kan ge nattblindhet. Allvarlig brist ger nedsatt motståndskraft mot
infektioner samt blindhet. Bra för immunförsvaret.
Vi tillgodogör oss vitaminet dels från retinol, dels från karotenoider, de gulröda
färgämnen som finns i många livsmedel och som omvandlas till vitamin A i kroppen.
A-vitamin är ett fettlösligt vitamin.
De vanligaste källorna enligt undersökningen Riksmaten:
Retinol
- 33% Inälvsmat (främst lever)
- 19% Matfett, feta såser
- 14% Mjölk, fil och yoghurt
- 7% Ost
Beta-karoten
- 40% Rotfrukter
- 27% Grönsaker
- 10% Kött och fågel
B1-vitamin
Vi behöver tiamin (vitamin B1(vattenlösligt vitamin)) för ämnesomsättningen av kolhydrater,
vissa muskel- och nervfunktioner samt för kroppens energiproduktion. Allvarlig brist
på vitamin B1 ger beriberi (nervsjukdom).
B2-Vitamin
Riboflavin (vitamin B2 (vattenlösligt vitamin)) behövs för nedbrytningen av fett,
kolhydrater och protein. Brist på vitamin B2 kan ge slemhinne- och hudförändringar.
Bra för hår, hud och naglar.
B6-vitamin
Vitamin B6 (vattenlösligt vitamin) är nödvändigt för proteinomsättningen och har
betydelse för exempelvis nervernas funktion. Brist på vitamin B6 kan bland annat
ge hudförändringar, neurologiska symtom och anemi (blodbrist). Bra att ha vid byggandet
och reparationer av muskler.
Biotin
Vi behöver biotin (vattenlösligt vitamin) för cellernas ämnesomsättning. Brist på
biotin har inte påvisats hos människa.
Lever, kött, fisk och ägg är bra källor för vitaminet. Tillräckliga mänger bildas
normalt av våra tarm-bakterier.
B12-vitamin
Vitamin B12 (vattenlösligt vitamin) behövs för cellernas ämnesomsättning och bland
annat bildningen av blodkroppar. Det är också nödvändigt för nervsystemets funktion.
Brist på vitamin B12 kan ge perniciös anemi (blodbrist) och neurologiska symtom.
Folat
Folat (vattenlösligt vitamin) är nödvändigt för cellernas ämnesomsättning och nybildning
av röda blodkroppar. Brist på folat ger anemi (blodbrist).
NIACIN
Niacin (vattenlösligt vitamin) behövs för cellernas ämnesomsättning av fett och
kolhydrater samt för kroppens energiproduktion. Allvarlig brist av niacin ger pellagra
(hudsjukdom).
Pantontensyra
Pantotensyra (vattenlösligt vitamin) behövs för omsättningen av kolhydrater och
fett. Brist på pantotensyra har inte påvisats hos människa.
C-vitamin
Vitamin C (vattenlösligt vitamin) behövs bland annat för bindvävens ämnesomsättning.
Lindrig brist av C-vitamin kan ge blödningar i tandköttet och försämrad sårläkning.
Allvarlig brist av C-vitamin ger skörbjugg.
De vanligaste källorna till C-vitamin enligt undersökningen Riksmaten visar:
- 53% Frukt, bär, juice
- 24% Grönsaker
- 11% Potatis
D-vitamin
D-vitamin (fettlöslig vitamin) reglerar kalkbalansen i skelett och tänder. Brist
kan orsaka rakit (engelska sjukan) hos barn och osteomalaci (benuppmjukning) hos
vuxna.
Vitamin D bildas i huden vid solbestrålning. Ett tips är att inte duscha direkt
när du har solat utan vänta gärna 30 min för att processen ska hinna bli klar (med
att producera D-vitamin).
Enligt undersökningen Riksmaten får vi i oss D-vitamin genom:
- 23% Matfett, feta såser
- 23% Fisk och skaldjur
- 17% Kött, fågel, ägg
- 15% Mjölk, fil och yoghurt
- 9% Fikabröd
E-Vitamin
Vitamin E (fettlöslig vitamin) skyddar de fleromättade fettsyrorna mot nedbrytning
i vävnaderna. Vitamin E anses även ha betydelse för bland annat de röda blodkropparnas
stabilitet och ser till att cellväggarna är i gott skick.
Brist av E-vitamin har inte säkert påvisats hos vuxna människor.
De vanligaste källorna enligt undersökningen Riksmaten:
- 23% Kött och fågel, fisk och skaldjur, ägg och korv
- 15% Matbröd och fikabröd
- 14% Frukt, bär, nötter och juice
- 12% Matfett och feta såser
- 9% Potatis och rotfrukter
- 8% Mjölk, fil, yoghurt, ost och glass
- 7% Grönsaker
K-vitamin
Vitamin K (fettlöslig vitamin) är nödvändigt för blodets koagulering.
Gröna bladgrönsaker är en mycket bra källa för vitamin K. Tillräckliga mängder bildas
normalt av våra tarmbakterier.
Näringsämnen
Protein
Proteinet behöver vi för att bygga upp muskler och viktiga ämnen, tex enzymer. Protein
hittar du i mjölkprodukter, fisk, kött, ägg, bönor och i ärtor.
Kolhydrater
Kolhydrater ger energi till din kropp. Kolhydrater delas upp i sockerarter och sammansatta
kolhydrater. Dessa finns i pasta, ris, bröd, välling, gröt, potatis, grönsaker och
frukt.
Fett
Fett är en viktig energikälla som gör det möjligt för kroppen att ta upp fettlösliga
vitaminer. Barn behöver mer fett än vuxna.
Kolesterol
Kolesterol är ett fettämne som finns i mat samtidigt som kroppen själv producerar kolesterol via levern. För mycket kolesterol är farligt för kroppen och därför bör man vara försiktig med matintaget av kolesterol.
Mineraler
Kalcium
Kalcium behövs till tänder, skelett och muskler.
Järn
Järn ser till att vi har en bra syresättning i blodet. Vid järnbrist kan trötthet
vara ett symptom.
Selen
Selen skyddar din kropp mot skadliga fria radikaler, något som vi ska skriva om
längre fram.
Jod
Jod är viktig för sköldkörteln. Jod finns det i saltvattenfisk och skaldjur samt
är ibland tillsatt i bordssalt.
Zink
Zink stärker ditt immunförsvar och hjälper till vid sårläkning.
Antioxidanter
Antioxidanter skyddar din kropp från "fria radikaler" som framkallar härskningsprocesser
i din kropp. Härsknar är ett annat ord för att oxidera och det är därför skyddsämnena
kallas för antioxidanter.
Du hittar antioxidanter främst i frukt och grönsaker. Antioxidanter är inte ett
ämne utan flera ämnen som till exempel Selen, vitamin C, vitamin E, Karoten, Flavonoider,
Lycopen m.fl.
Vill du lära dig mer?
Se
Svenska Näringsrekommendationer (Livsmedelsverkets hemsida) för mer information
om hur mycket näringsämnen vi är rekommenderade till att få i oss varje dag.
Läs gärna även vår artikel om livsmedelstillsatser och om laktosintolerans.
|